肱二头肌可以说是决定我们手臂维度的肌肉,高高耸起的肌峰无疑是力与美结合体,它也是最能代表你训练痕迹的一个部位,粗壮的手臂是我们健身训练者无法拒绝的,而恰恰我们的肱二头肌,起到决定性作用。

如何更好的去训练我们肱二头肌?这就涉及到我们孤立它的练法,也可以这样说如何更好去孤立我们肱二头肌的训练?是我们跳不过的一个地方,今天我们就来谈一谈这个问题。

1. 使用牧师凳

牧师凳弯举是很好的孤立我们肱二头肌的一个动作,它可以帮助我们将借力降低到最低,没有任何的肘部移动,严格地孤立了肱二头肌。

使用牧师凳训练的时候,大臂和牧师凳是贴合的,这样可以让我们在使用大重量弯举的时候,避免大臂晃动借力,可以更好的刺激我们肱二头肌。

2. 不能忽视的孤立动作——蜘蛛弯举

这个动作主要是刺激我们短头,就是我们的肌峰,不同于其他弯举动作在最高点时反而重量就被手肘撑着,肱二头肌不用用力,蜘蛛弯举因为俯卧在仰卧板上,除了能防止过多误用身体摇晃借力外,最重要的是在动作接近完成的高点位置,肱二头肌仍能感受相当的张力,并且你几乎,借不到下身的任何一点力来帮助你弯举,能够更好的刺激肱二头肌让它更加立体。

3. 交替刺激更强

这里建议你使用左右交替弯举的方式进行,这样可以保证我们更多的次数,可以更专注的去控制一侧的重量,让你的训练更集中,往往你要是去控制两个弯举,意念也会分散开来,两个比一个更难控制。

4. 弯举的时候加入一个外旋动作

随着你的动作发力到顶点,伴随着双手小臂的向外侧翻转,这样会让我们肱二头肌有更好泵感。

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